jak nabrat svaly

Jak nabrat svaly – osvědčený způsob

Neexistuje zaručený návod, jak nabrat svaly. Existují však osvědčená pravidla pro zvýšení svalového růstu, která když budete dodržovat, tak určitě naberete. Ideální je nabírání svalů bez tuků. Vaše postava pak bude vypadat fantasticky celý rok.

Energetický příjem a makroživiny

Správný energetický příjem je naprostý základ pro váš svalový růst. Zde platí jednoduché pravidlo. Váš kalorický příjem musí převyšovat kalorický výdej. Pro začátek zkuste příjem zvýšit o 250 kalorií proti výdeji. Pro amatéra a člověka, který stravě nerozumí je vhodné řešení použití aplikace MyFitnessPal. Aplikace vám usnadní práci s jídlem. Případně můžete využít služeb trenéra a poprosit jej o jídelníček pro nabírání svalů.

Máte-li již zjištěný správný kalorický příjem, zaměřte se na makroživiny. Naprosto klíčové v nabírání jsou sacharidy a bílkoviny. Jejich správný poměr je trochu alchymie a jaký příjem bílkovin je pro vás nejlepší si musíte časem zjistit na svém těle. Pro začátek neuděláte chybu, když budete přijímat 1,8 g bílkoviny na 1 kg tělesné váhy.

Důležitý je vysoký příjem sacharidů. Dobrým zdrojem sacharidů jsou například ovesné vločky. Trik, jak jich konzumovat dostatečné množství je v tom, že ovesné vločky rozmixujete a vypijete. Můžete také koupit tyto instatní ovesné vločky od MyoTec.

Tvrdý trénink

Cvičte tvrdě a při každém tréninku překvapte svaly. To znamená, že musíte střídat cviky, měnit počet opakování a sérií. Možností je dostatek. Zapojte supersérie, schazovačky, předunavení svalu a mnoho dalších vychytávek.

Když už si myslíte, že další opakování už nedáte, zkuste ještě jedno přidat. Mnoho cvičenců končí předčasně brzo a nedokáže ze sebe vyždímat maximum. Nebojte se svalové bolesti a dejte jedno opakování navíc. Pro ještě brutálnější trénink můžete občasně využít nakopávač. Tento vás vystřelí z kůže.

Základní cviky

Váš trénink musí vždy obsahovat nějaké základní cviky. Zapojíte tak nejvíc svalových vláken i střed těla. Mimo jiné tyto cviky rozvíjí sílu a nepřímo ovlivňují hladinu testosteronu. Testosteron je pro váš růst klíčový. Každý trénink by měl obsahovat např. shyby, bench, dřep nebo mrtvý tah.

Spánek a regenerace

Spěte! Při spánku dochází k vyplavování růstového hormonu. Navíc si vaše svaly, tělo a celá nervová soustava odpočine a vy jste připraveni na nový nabušený trénink. Celkově prostě odpočívejte, nehoňte se a buďte v klidu. Nestresujte se. Při stresových situacích dochází k uvolňování kortizolu, který lze označit za katabolický hormon. Navíc kortizol oslabuje imunitu. Potřebujte být plni síly a bez rýmičky.

Suplementy

Suplementy nejsou důležité, pokud máte správný kalorický příjem a vyřešené makroživiny. Ale při nabírání, zvláště jste-li ektomorf vám neodmyslitelně pomohou pro nabrání svalové hmoty. Pro začátek vám bohatě vystačí CFM protein. Vyzkoušejte např. tento od Extrifitu. Je to dobrá volba.

Je vhodné používat protein po tréninku společně s maltodextrinem. Odměrka proteinu a např. 20 g maltodextrinu pomůže vaší regeneraci. Všem tento postup vyhovovat nemusí, ale určitě stojí za vyzkoušení. Vyplatí se zakoupit tento maltodextrin.

Nezapomeňte na vitamín C. To je základní suplement. Tento je osvědčený – koupit můžete zde.

A pak už stačí jen vydržet. Tvrdě cvičit, vážit se a sledovat, jak vám to roste. Snažte se tělo vždy překvapit. Přemýšlejte a trénink i stravu upravujte, tak jak to cítíte. Poslouchejte svoje tělo.

Zajímáte se spíše o hubnutí? Několik základních, ale užitečných rad, jak zhubnout najdete zde.

Pomohl vám tento článek? Navštivte tento odkaz a podpořte web Royallife.cz v dalším rozvoji.

Releated

fitness susenky

Fitness sušenky

Recept na fitness sušenky se stanem vašim oblíbený pro dny, kdy máte chuť na něco sladkého a nechcete podvádět. Jsou super, když chcete mít cheatday, ale je vám líto s kazit formu jen proto, že vás honí mlsná. Domácí čokoládové fitness sušenky jsou hotové za necelých 30 minut. Skvěle chutnají a snadno si je přibalíte […]

jak zacit behat

Jak začít běhat a nepřestat

Přesuňte se od „nesnáším běhání“ k „miluji běhání“. Podívejme se společně, jak začít běhat a nepřestat. Běh vám přinese nesčetné množství zážitků a nových emocí. Díky běhu budete psychicky více v pohodě a zároveň posílíte imunitu. Výhoda běhu je, že můžete začít s nulovou investicí. Nevýhoda je v tom, že jakmile se do běhu zamilujete, […]

trail

3 trail tratě, které musíte seběhnout

Běhejte trail! Pokud patříte mezi běžce určitě zkuste běhat trail. V článku níže naleznete 3 tipy na perfektní trailové trasy, které vás nadchnou a zároveň vyřídí. Uvedené trasy nejsou pro začínající běžce. Nicméně pokud začínáte, alespoň máte proč trénovat. Tyto traily si prostě musíte seběhnout! Začínáme na východě České republiky Kdo někdy běžel Spartan Race […]

gymbeam thor

GymBeam Thor vs. Extrifit Agrezz

V dnešním testu jsme proti sobě postavili dva silné soupeře. Pre-workout Thor značky GymBeam porovnáme s produktem Agrezz Extrifit. Který z těchto nakopávačů je lepší? Při bádání, který nakopávač je nejlepší, je nutné vyzkoušet více druhů a značek. Látky obsažené v pre-workout přípravku na každého fungují trochu jinak a proto jeden suplement může u více cvičenců vyvolat rozdílné dojmy. […]

Share via
Copy link
Powered by Social Snap